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老年人養生不要漏掉運動 運動養生讓運動變成愛好

2020-02-21 15:19:33  來源:360常識網   熱度:
導語:老年人如何養生?千萬不要漏掉運動。老人該怎么運動?小編給大家總結了幾個重點,希望可以幫助老人健康養生。老人需要適當運動才能增強自身

老年人如何養生?千萬不要漏掉運動。老人該怎么運動?小編給大家總結了幾個重點,希望可以幫助老人健康養生。老人需要適當運動才能增強自身的抵抗力和免疫力,那么老人做什么運動養生呢?老人一天運動如何安排呢?下面340常識網為您介紹老人做什么運動養生。

老年人養生不要漏掉運動 運動養生讓運動變成愛好

老人怎么運動養生?

早上7點~8點剛睡醒時,身體的各種機能還處在僵硬狀態,所以運動最好以中輕度的有氧運動為主,運動量不能大,不能做力量型運動和過于劇烈的有氧運動,這些運動會造成人體血液黏稠,尤其對于有心臟病、高血壓的高危人群,很容易誘發疾病。

早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。快走運動和散步都是早晨不錯的運動方式,心率控制在96~102,達到微微出汗的熱身效果就好。打太極拳也是再好不過的早上運動。

午飯后身體比較懶散,即使去運動也調動不起什么積極性,而且還容易傷身體。老年人午后休息比運動好。

傍晚5點~8點是運動的黃金時間,這時候人的神經異常興奮、情緒高漲、全身放松,而且這時候運動能提高你的晚間睡眠質量。所以,這時候要做充足的全身運動。

體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結合起來做。在戶外做運動,老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主,可以慢跑,或跳拉丁舞、交誼舞等,促進消化,加快血液循環,時間在1小時左右就可以了,不要做劇烈運動。

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老人退休后怎樣運動養生

1、讓運動變成愛好

如果你一直喜歡網球或高爾夫,那么不妨加入俱樂部,定期參加此類運動。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩周的環法自行車賽或者馬拉松比賽,那么就讓健身專家幫你制訂一套訓練方案。

2、循序漸進從散步開始

很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休后想擁有健康的生活,那么你就必須堅持鍛煉。不要將焦點集中在運動量和運動頻次上,腳踏實地,先從最小運動量和最少運動次數做起,例如在住宅小區里或者購物街上散散步,循序漸進,逐步加大強度。

3、了解適合自己的運動類型

你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎?你是否需要在健身房里與許多人一起鍛煉?在去健身房或者購買價格不菲的家庭健身器材之前,你應該弄清楚什么樣的運動,你最可能長期堅持且樂在其中。

4、做個體檢排除不適合的運動

退休之初,進行一次全面體檢,了解自己的血壓、膽固醇水平等相關健康數據,了解心臟承受能力,以幫助自己選擇合適的運動項目。告訴醫生你正考慮開始鍛煉身體。向醫生問清楚,自己是否有應該避免的運動項目或對運動強度有什么要求。尤其是肥胖者或有心臟問題的人,更要關注運動的強度。無論檢查結果如何,你都應該根據這些信息,制訂出切合實際的退休后運動計劃。

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5、量化運動留意進步

運動一旦開始,最好能量化健身成果。采用健身日志,記錄下每一點進步,比如,今天做了多少個仰臥起坐等。這些會讓你信心倍增,向下一個目標邁進。如果不想自己設計健身日志表格,也可以從網上下載。

6、退休后運動常規化

退休后運動應該規律化,比如,每周幾天定期去體育館鍛煉。這樣不但可以培養良好的健身習慣,而且還有助于豐富退休生活,使生活更加有條不紊。

7、夫妻朋友一起鍛煉

夫妻一起鍛煉會使健身計劃更易于實現。告訴老伴兒你的健身目標,并爭取老伴兒的支持。要是能邀請老伴兒和你一道鍛煉,就再好不過了。如果沒有老伴兒,可以和朋友或家庭其他成員一起鍛煉,相互鼓勵,相互促進。

8、不要過分強迫自己

退休后的你,身體肯定不如20歲時的狀態。但這不是不去健身房或不參加訓練班的理由。要注意的是,沒必要強迫自己和年輕運動員看齊。可以參加專門為老年人設計的健身運動項目。

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老年人健身有講究五個方面要謹記

隨著年齡的增加,老年人的身體素質、各個器官以及體力、耐力等都會隨之下降。但很多老年還是比較晨練,每天早晨早早的起床去鍛煉。那么,老年人適合哪種運動方法?在運動過程中要注意哪些事情?下面我們就來一一介紹下。

原則一、重視有助于心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動,強度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。當然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。

原則二、重視重量訓練

以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練,例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

原則三、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動

傳統的觀念是高齡老人和體質衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉,因為對他們來說,久坐不動即意味著加速老化。當然,他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。

原則四、注意維持體能運動的“平衡”

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的“平衡”應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。

原則五、關注與鍛煉相關的心理因素

鍛煉須持之以恒,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒,由此使鍛煉不能起到預定的健身效果,或使老年健身者半途而廢。給老人制定科學的健身計劃,同時還須關注他們可能出現的負面情緒,促其保持良好的思想情緒。

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